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当单纯的踝关节扭伤,一旦急性症状减退,应在保护带而对踝关节有松动不稳的伤者,要特别加强踝和足部的肌肉力量练习,并控制踝部的训练量。预防:1.局部准备活动要充分2.加强小腿与足部肌肉锻炼,增加踝关节稳定性3.训练时,注意加固踝关节如戴护踝或绷弹力绷带。
窦金丽2019-12-21 18:55:45
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其他回答
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提踵,手提或身背重物,前脚掌三分之一接触地面,慢慢踮起再放下,可以练小腿和脚踝关节的肌腱。
齐景凯2019-12-21 19:57:04
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增强踝关节力量有一个很好的办法就是利用弹力带。很多健身房都有弹力带,弹力带对于训练爆发力,速度,核心力量都是很好的武器。也可以尝试反向提踵,需要注意的是没必要太大的负重,甚至是自重也可以,因为这只是一种保养,强化的方法,没必要和拼卧推拼深蹲一样,负重个几百斤不值得。还有就是要注意脚尖一定要尽量的往下伸,这样不仅踝关节得到了最大限度的锻炼,排肠肌和比目鱼肌也得到了最大限度的拉伸。
黄白玲2019-12-21 19:12:56
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在各种踝关节手术术后早期,最重要的两个康复内容就是关节活动度练习与肌肉力量练习。下面简单介绍一下训练方法。方法/步骤1一.关节活动度正常的踝关节可以进行各个方向的活动,今天我们主要讨论的是背伸背伸即踝关节向上的活动,由于后方有跟腱的存在,所以这个角度是术后最容易出现活动受限的角度,也是比较难练的角度。术后早期可以利用毛巾或任何长条带子进行向上的牵拉。也可以让家属帮助练习,练习的过程中,可在膝关节下垫一个小枕头,这样有利于使小腿三头肌处于放松的状态。3随着时间的推移与踝关节所能耐受的强度的增加,今后就可以利用自己体重来进行角度的练习了,比如下面几个方法:“弓箭步”——患肢在后,脚尖自然向前,膝关节伸直,下压脚踝。这样可以充分牵拉小腿三头肌和跟腱。解决因小腿三头肌和跟腱造成的踝关节活动度受限。蹲”——蹲的时候注意脚尖自然向前,膝关节和臀部不要歪斜,即使脚后跟没落地也没关系。主要解决因踝关节内部原因造成的关节活动度受限。4*跖屈跖屈即踝关节向下的活动,属于术后比较容易练习的角度,早期可以把踝关节伸出床外让家属协助下压即可,后期随着角度加大,可以利用“跪”的方法,让臀部下压踝关节。5*内翻内翻其实就是常见的“崴脚”的动作,如果是外踝韧带损伤术后的患者,早期是不建议练内翻的,通常是在术后复查时,主刀大夫认为患者内翻活动受限的时候才进行内翻的练习。早期练习内翻角度,可以在跷二郎腿的姿势下,自己用手来进行内翻的牵拉。6*外翻外翻与内翻的方向相反,由于踝关节的结构本身就可以限制外翻,所以正常踝关节外翻的角度都不会太大,而且通常外翻受限的情况也较少,主要出现在内踝损伤或骨折的情况,如果出现活动受限,可以采用与外翻相反方向的练习方法。END方法/步骤21冰敷早期在进行关节活动度练习之后,都有可能出现关节肿胀发热的情况,这时就需要利用冰袋进行冰敷,每次约20分钟即可。END方法/步骤31二.肌肉力量早期练习肌肉力量最简单易行的方法就是利用弹力带抗阻,力度控制在自己疼痛能耐受的范围内即可。方法如下图2各个方向都需要练习,最终形成一个“米”字形。对于外踝韧带损伤的患者,后期要着重练习外侧的肌肉力量。3当后期可以完全负重之后,就可以采取提踵的方法练习小腿肌肉了。早期力量不足时可以用健侧足辅助,今后力量增强之后就可以单足练习了。END注意事项在关节角度和肌肉力量恢复之后,大部分患者就可以恢复正常的日常生活了,后期对于运动需求比较高的患者,还可以进行一些本体感觉的训练,在此就不一一详述了。官方电话官方网站向TA提问。
赵马元2019-12-21 18:39:21
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以踝关节为主的小肌肉群练习1·全蹲走:练习方法:两腿自然分开,脚尖朝前成全蹲姿式,脚跟提起,用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30-40米。两手放在背后,或在身旁屈肘前后自然摆动。要求:主要用踝关节与脚掌力量行进,重心小起伏,膝不参加蹬伸。2·全蹲跳:练习方法:两腿自然分开,脚尖朝前,成全蹲姿式,以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30-40米。要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主,适当加大些膝角的活动,从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!3·左右内扣脚跳向前行进:练习方法:先用左脚蹬地,右腿向右前方摆出,在空中脚内扣,在身体右前方,脚尖向内踝后跟朝外,以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动,右脚蹬地,左腿在空中内扣,脚尖朝内,脚跟朝外,以左脚前掌内侧着地。依次行迸30-40米。上体稍前倾,眼看前边的地面,两臂在体侧自然维持平衡。要求:摆动腿在着地时,一定要以脚尖指向内侧,脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全。4·鸭子步:练习方法:单腿全蹲以前脚掌撑地,另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜,支撑腿蹬地,伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑,同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20-30米。要求:换腿支撑时一定要有腾空,支撑腿脚尖撑地要高些,摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。5·左右击脚跳:练习方法:自然站立,左脚向右脚的前外侧迈一步,同时起跳,右腿以直腿方式向右前外侧摆起来,腾空之后以起跳蹬地的左脚,直腿去击打摆到空中的右脚,然后仍以左腿脚前掌落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳,左腿同时向左前外上方摆起,·然后以起跳蹬地的右腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30-40米。要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳,不可加入走动步。6·海龟舞步:练习方法:全蹲脚跟提起,以左脚先蹬地为例,当左脚掌配合全身向上用力的同时,脚掌也用力蹬地,同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸,并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲,并以前脚掌撑地,同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原地做30-40次。要求:支撑腿踝关节要牢牢固定,脚跟要高提起,前踢的小腿与支撑腿膝高相同,上体向前上收紧。7·双脚击地跳:练习方法:两脚并拢自然站立,以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂的配合进行直膝跳。行进30-40米。要求:以练衔接为主,当第一次跳起后,落地前的4-5厘米高时,双臂与踝关节主动用力击打地面,以最短时间再跳起来。膝不要弯屈、腰不要前后振动!8·勾沙包练习:练习方法:坐在高桌或高台上,小腿悬空,在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物,脚掌主动上勾沙包30-40次,以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。要求:句句时活动幅度要大些,大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组。9·拨5至10公斤杠铃片:练习方法:把杠铃片平放在土地上,以脚跟为轴以脚掌内侧或外侧拨杠铃片前进30次左右。内外各一次或连续往内、外均可,但两脚次数要基本相同。以上9个练习如果同时都练习,一次课各做2-3组为宜,每周不得超过三次!如果只做一两项内容,一个也只能完成·6组即可,最好是隔日安排一次。一定要细水长流,少间断或不间断!二、以腹背肌群为主的薄弱环节训练1·连续跪跳起:练习方法:在软垫上或沙坑内,双膝跪在垫子上双脚背着地,身体重心坐在两踝之上。用上肢肌和躯干肌的力量突出上收与突停使整个人体跳起来,然后以双脚在垫上成蹲撑。然后从蹲撑再轻跳还原成跪撑,连续进行20次为一组。要求:跪跳成堆撑时,一定要先跳起后再收腿成蹲撑。由蹲撑还原到跪撑时,体重压力点要集中在踝关节上,防止集中在膝部。同时不要跳得太高!2·连续跪跳起左右转体180。练习方法:做法基本同上,但是在跳时一定要向左或向右转体180。连续进行20次。要求:转体一定要在空中完成,落地时成跪撑180沏、须完成。不可在垫子上原地扭转。3·连续跪跳远:练习方法:基本同1,在跳时要求向前跳得远一些。摆臂与躯千用力要偏向前上方。双腿在跳起后迅速收起并向前抛出,以臀部和双脚同时着地成仰卧。然后翻身还原成跪撑再进行下一跳。连续进行20次。要求:跳起腾空要明显,抛腿要迅速,后旋时概要向上挺。4·连续蹬足起:练习方法:如图1预备式为仰卧厚垫上,两腿伸直折叠于身体上方,借向下轻振一次,而后向前上方45。迅速打开成图0。继续顺势向前下回摆,同时髓部上挺,小腿向身下回收并以双脚前掌点地,并借力回摆双腿成图0。连续做10-15次。要求:连续做时,越做越高,最后站立起来。连续后倒还原时,双臂向两侧张开,可预先扶垫以帮助缓冲。头部始终保持收紧低头姿势,且不可后仰。5,连续坐跳:仰坐厚垫上如图0,借助上肢肌和躯干力突然向上用力,腹肌始终保持收紧状态如图0。连续向上跳20次。学会后可向左向右移动,从而增加腹斜肌的主动收缩力量。要求:连续做时要注意动作节奏。垫子的软硬度要适合。落地时不疼,上跳时又有「定支持力,太软则跳不起来。6·连续收腹举腿向左向右绕过高物:练习方法:如图3人体悬垂在肋木或单杠上,AB两黑点代表高物或伸出的双手。双腿伸直一次向左一次向右。连续作20次左右。要求:高物要宽些,以使腹斜肌参加活动。高物逐渐靠近运动员,以增加腹肌的收缩幅度。变换方向时要借助回摆力回摆!7·双手持重物腰绕环:练习方法:双手握杠铃片10-20公斤或沙包重物等。两腿左右分开稍宽于肩,双手持重物由胸前经体侧、头后、体侧绕回胸前。然后再相反进行。连续左右进行20次以上。要求:以腰·绕环领先发力带动,逐渐加大幅度,开始绕每一次时发力要猛些。8·连续高翻杠铃:练习方法:技术要求同杠铃技术。用80%至85%的重量连续高翻6-8次练6组,每组高翻之后接着后抛1公斤实心球3-4次。要求:高翻杠铃之后,后抛实心球要尽全力。主要目的是为了引出爆发力。9·甩腰:练习方法:一手扶栏杆,身体侧立栏杆旁,两腿分开与肩同宽或稍宽些。开始屈膝提锺伺时向前挺婉后屈上体,手臂后伸摸同侧脚跟或小腿,头配合后仰。然后蹬腿升髓,用髓腰上升带动胸肩上升,当重心升至最高点时突出下降重心,脚跟下沉,突然屈镀,借重心下沉屈髓的动力,猛力收腹带动肩臂向前下后方甩腰,连续15-20次。要求:腰、胸、肩、臂的绕度要大,甩腰要借助蹬腿挺髓的动力。三、以手腕为主的小肌肉群练习1·握哑铃腕部作o@字绕环:练习方法:手握哑铃连杆处,屈臂于身前两侧。坐@勺字绕环,哑铃从5公斤至10公斤。两支手臂可同时作20-30次,休息2分钟后再反方向转绕20-30次。再休息2分钟共练6-8组。隔天练一次为宜。要求旬字形要绕园,以保证腕部肌肉能更多地参加运动。开始时可使用1-2公斤迅速适应。练时最少不得低于三组。2·上卷重物:练习方法:用一根直径3-5厘米的圆木棍,长30-60厘米,同一根长绳把5-15公斤的重物捆在一头,另一头扎在木棍间。双手王握木棍两头,用向上卷动的力把重物拉上来,每次卷动到手腕不能再卷为止。然后休息2至3分钟。然后再做,练4-6组。要求:两手依次交替作!幅度尽量大些,休息时可上举双手抖动10·20次。3··手指伸展力练习:练习方法:用弹力适宜的胶皮绳圈,将手指的最末一个关节处,用胶皮绳圈绕在上面。不用力时五指捏靠在一起,然后向外的伸展力把胶皮绳圈撑开,连续撑10-15次就撑不动为宜。每次练4-6组,组间休息2-3分钟。要求:练后手拿东西可能感觉不灵;但为了小关节的安全,仍应坚持练下去。以隔日练一次为宜,要细水长流。4·手指、手掌交换的俯卧撑:练习方法:可从站立推墙开始,然后头高脚低再过渡到平地。以头高脚低的练习为例,双手撑在床上,脚在地上成俯卧撑准备姿势。然后以手掌推床变成手指撑床面,再还原成手掌撑,反复交换10-20次为一组,每次练4,6组为宜。要求:肘不屈,手指撑时分布尽量成圆形,各指关节成一条直线!5·单杠悬垂,正握左右扭转练习:练习方法:手正握吊在单杠上,身体向左右转动反复进行,每次1-2分钟时间,休息2-3分钟连续作3-4组。要求:可戴无指手套或护掌,每次坚持到抓不住杠为上。如果杠高要加强保护。6·双杠上手臂支撑走:练习方法:在低双杠上成正撑,随着身体重心左右移动向前走动,到头后再转向后立走回。往返2-3次。一次练习4-6组。要求:如果在高杠上练,要加强保护。走后时要随重心移动节奏进儿一行。7·双手上举5公斤哑铃扭转练习:练习方法:两手各握一个5公斤哑铃,作顺时针与逆时针方向的扭动,各扭动20次。练4组。要求:福度要大些,扭动转向时要主动用力。上举哑铃可稍向外倾斜,以防互相碰撞。8·上翻杠铃杆和哑铃练g,练习方法:用5公斤哑铃或20公斤杠铃杆,双手垂握,上体稍前倾,用两小臂配合手腕上翻杠铃样或哑铃,每组20次,休息2分钟,共练4-6组。要求:上翻时达到掌心向前上方的部位。不要让腰的力量参加工作。开始时重量可轻些。
贾鹏龙2019-12-21 18:22:20