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• 1、首先，得爱上弹跳。这不是空话，后面会有具体的提高弹跳的方法，各位不要急。兴趣是最好的老师，当把弹跳当作是挑战和乐趣的话，不经意间就会比别人多出几倍的练习弹跳的机会。而且随着弹跳的增加，有了自豪感之后更会爱上这项运动。所以，兴趣和弹跳是相辅相成的。2、弹跳规范动作：规范的弹跳动作可以让你跳的更高，而且养成的习惯很难改，所以把它放在前面。原地起跳动作影响不太大，这里讲讲助跑跳。①加速大概留个三四米就足够了，不要太长。②按百米冲刺的动作启动，就是说脚尖发力，对于很多人来说很难掌握，多感受这个动作就好了，这对于打篮球的第一步也有很大帮助。双臂摆动起来，跑动开始必须沿着直线，脚尖对着前方。③双脚落地前一步右脚向右迈出一小步，脚尖发力，奋力将左脚向前迈出一中步，不要太大不要太小，落地时脚尖朝着左方45°，然后右脚以最快速度和左脚呈平时姿势，中间的距离怎么舒服怎么放，大概5cm左右。有些人继续直线。从头直到尾，无可厚非。④然后深蹲，力量全部集中在脚尖和脚掌连接的部位，双臂伸直压低，右手准备向上甩。⑤奋力弹出，双脚和右手同时发力向上。注意深蹲的时间不能太长，否则冲的惯性就消失殆尽了。手也一定要甩起来。然后最好是先练单手摸高，这样培养自信。⑥空中身体不要玩什么折叠，四肢都尽量舒展开。摸高手那边的肩应该比另一边高。注意这里讲的是右手摸高。平时多注意感悟这个动作就可以了。3、锻炼腿型：说说腿型和弹跳的关系。总的来说，跟腱长而细的人弹速快很多，弹跳也会强，麦蒂就是最好的说明。小腿和大腿粗的人，暴发出来的力量对于弹跳也很重要，据说举重运动员都可以灌篮，没见过。不过这说明了这个问题。不可否认先天因素，腿型和身高都大部分是天生的，但是我们要做的就是把能做到的做的最好。腿型要压腿，压韧带，这样才能把跟腱练细。小腿和大腿肌肉都要靠平时艰苦的力量锻炼，下面会做阐述。4、锻炼脚尖：惦着脚尖在楼梯上，慢慢抬高身体，然后下降，再重复。这是本人练得方法，效果对于不会跳高的人来说立竿见影。跳绳也不错，你也可以惦着脚走路，练百米冲刺，原地脚尖跑，反正就是用脚尖发力。5、锻炼小腿：感觉和脚尖差不多，强行分开脚尖和小腿的锻炼意义不大，这与网络上盛传的不同。6、锻炼大腿：大腿其实才是决定纵向力量的。负重深蹲是最快速有效的，还有深蹲跳，没条件的练练马步和蛙跳也不错。还有其他的锻炼方式本人没试过，不好做讨论，自己也可以用自己想出来的办法，反正殊途同归。7、腰力：跟腱决定弹速，大腿决定力量，腰力决定力量转化的效率和滞空。引体向上可以很好的练腰，如果你练街舞，那就更不是问题了。
  齐晓姝2019-12-22 00:07:33
• 目前世界上公认的训练方法，当属NBA最流行的《美国弹跳训练计划》据说一年后可以增加20-35公分，是不是很诱人？提问者的垂直弹跳是70cm，算是中上水平，相信通过训练一定可以完成扣篮梦。下面老刘就介绍详细的方法。首先，此计划为15周，每周3次，热身拉伸热身动作一定不能忽略，尤其是在冬天，更应该充分热身再进行运动。做一些高抬腿，碎步，踢腿，韧带拉伸，腰部活动等简单动作。身体热了，就可以开始训练了。2.半蹲跳半蹲跳跃，高度大概跳到20-30cm。慢速下落缓冲，快速给力起飞！每组间休息2分钟。3.提踵每组休息20-30秒。4.台阶跳每组间休息2分钟5.纵跳发力速度，爆发力的基本。尽全力往上跳！着陆后立马反弹跳上去。每组间休息1分钟6.脚尖跳每次起跳落地，用脚尖着地，后脚跟不落地，腿部尽量保持笔直。每组间休息20-30秒。7.蹲跳每组的最后一跳，要奋力一跃，垂直跳起，结束。每组间休息2分钟。下面是计划表，只要按照要求认真训练，相信你可以在1-2个月时间有所进步，只要坚持下去，一定可以涅槃重生，加油。
  赵香繁2019-12-21 23:56:02
• 在篮球这项运动中小腿的专项强化是非常重要的，它直接影响了爆发力弹跳与位移速度，间接影响灵敏性，身体的稳定性。而对于篮球专项的要点是：可以提高弹跳，爆发力以及上篮时脚步的稳定。小腿的肌肉形态问题一直困扰着很多同学，是小腿越粗越好？还是越细越好？因为在实际情况下好很多同学的小腿很粗爆发力却不好很笨重，而小腿细的同学爆发力却很好！当然这不是绝对的。小腿粗细不是影响爆发力绝对因素。但小腿的肌肉形态可以作为篮球运动员的选材标准，NBA球员，尤其是黑人球员，他们上肢力量很强，肩膀都很宽，但下肢看起来特别细，特别是小腿。例如被人广为称赞的麦迪的小腿：科比韦德：即使是像奥尼尔这样的内线，小腿也很细，我们看看奥尼尔和姚明的对比就知道了，其实决定小腿肌肉形态的主要是基因，这让黑人在篮球运动方面拥有无与伦比的优势。跟腱长度也是影响小腿爆发力因素之一，跟腱长的运动员一般弹跳与爆发力都比较好。跟腱的长度也和遗传因素有关，个别人肌腱强壮，瞬间爆发力好，利于发展弹跳力。这一点是我们无法改变的，因此就从可以改变的方面入手来提升小腿的性能。先来全面了解肌肉构成：小腿性能的强化可以分三个方面来进行：前侧肌肉，后侧肌肉，脚踝。分别锻炼小腿的柔韧性，爆发力，稳定性。第一阶段拉伸先从拉伸小腿开始，小腿的拉伸是非常重要的。①有效锻炼小腿、臀部、腰腹。②可以锻炼全身的骨骼肌，力量得到快速增长。③最后对体能也是一大考验。5.左右摇摆跳2x506.箭步跳2x10每条腿各10次7.深蹲脚踝跳2x30这里布置一个每天都要完成的作业：摸篮圈/篮板练习/球网/或者悬挂物这个不纳入训练计划，只要有时间就要去尝试。设想一个垂直距离，眼睛盯住目标。起跳前降低重心，身体呈1/4下蹲，踝，膝盖，髋，肩，肘微曲。迅速起跳，单手触及目标。垂直向上跳起，触摸所能达到的极限高度，每组跳10次左右，尽自己的全力跳起，起跳速度比高度重要。弹跳初级教程第一阶段就到这里，后面会持续更新完二三四阶段。关于组数与次数结合，还知道怎么制定的同学，我这里有关于力量体能训练有关的书籍，需要的同学可以拿去！回复：书，即可获取。工欲善其事，必先利其器。我准备了一套健身拉伸入门与篮球技巧NBA力量体能方面的书籍。还有50g的篮球视频教程供同学们参考用。拿到书籍后希望同学从全面认识自己的身体，可以按照自己的实际情况，增强身体素质，制定自己的训练计划！长期更新篮球教学，篮球专项训练。文章来源于微信公众号：NBA百大绝技id：NBABDJJ长期更新篮球专项训练，篮球教程。
  连一飞2019-12-21 21:20:17
• 可以。对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大。其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。扩展资料：注意事项：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。弹跳力-深蹲。
  赵飘飘2019-12-21 20:57:13
• 跳楼梯是有助于增加弹跳力的。跳台阶是发展弹跳的有效手段，每天20米台阶X6组，再加上纵跳15个每组X6组,以及触摸3米3左右的悬挂物30个，每天坚持2个月你的弹跳会不错的。刨除先天条件不说，主要通过锻炼小腿肌肉和爆发力达到提升效果。锻炼小腿肌肉有一种健身器材，自己锻炼的话简单点可以找个类似台阶的地方，有一定负重，前脚掌踩住台阶边缘，上下反复利用小腿力量弹起。这个动作有点像跳台运动员的起跳动作。要达到科学锻炼一定要有合理的训练计划，呼吸同样重要。
  樊拖迎2019-12-21 20:40:05