骨头硬不用怕，自己每天抽空按照下面给你的做10－20分钟即可，一般在早上，白天，或洗澡后。压腿完后再做这些前踢，横踢，下劈，侧踢等，我就是这么做的，三十岁后开始练习的，一年就可以劈叉了。下面注意几点给你：注意简单的热身，尽量以静力性的压腿为主；压腿时要放松，特别是呼吸要拉长；加强下压的时候先轻轻地摆动一会，再适度往下加大难度。下面的自己每天选择2－3个去实践吧。首先推荐的就是弓步压腿，做好正弓步和侧弓步，每个2－3分钟；其次是开腿下腰或青蛙卧，直腿手扶脚踝，慢慢下腰一般在3－5分钟为宜；再次推荐高杠或高台阶压腿或叫做耗腿，是舞蹈和体操最常用的，时间尽量在5－10分钟；最后推荐中医的拉筋，可以一下拉筋，有立式和卧式拉筋，对你的柔韧性和健康都是有非常大的帮助的，不推荐那些动力性和以振动为主的压腿。疼痛是难免的，只要是静力性的就不会受伤，因为都是你自己主动的，不会到受伤的程度的。就看你是不是坚持练习了。祝你成功。